Mechanizmy zewnętrzne wpływające na nasz dobrostan

Poniżej przedstawiamy Państwu artykuł na temat dobrostanu autorstwa Wojciecha Ziębińskiego, dyrektora ośrodka Waldtour, który został opublikowany w Modzie na Zdrowie

Wstęp

Zapraszamy na zakończenie naszej serii artykułów poświęconych starzeniu się, w których dążymy do zrozumienia przyczyn starzenia oraz sposobów na poprawę dobrostanu dla lepszej jakości życia w jesieni życia. W serii tej omówiliśmy już teorie starzenia się i wewnętrzne mechanizmy wpływające na dobrostan. Jednak zanim zaczniemy warto przypomnieć, czym on w ogóle jest. Dobrostan definiujemy jako kompleksowy stan zdrowia fizycznego, psychicznego i społecznego, wykraczający poza prostą nieobecność choroby. Ma on fundamentalne znaczenie dla życia człowieka, wpływając na długość i jakość życia. 

W tym artykule skupimy się na zewnętrznych czynnikach, które mamy pod kontrolą, takich jak dieta, aktywność fizyczna, znaczenie odpowiedniego nawodnienia, wpływ środowiska, znaczenie regenerującego snu, proces hormezy, oraz korzyści z wykorzystania komór normobarycznych.

Epigenetyka, czyli wpływ środowiska na nasz dobrostan

Epigenetyka to obszar biologii eksplorujący, jak środowisko i styl życia mogą modyfikować ekspresję genów bez zmian w sekwencji DNA, rzuca nowe światło na proces starzenia. Badania wskazują, że aż 70-80% czynników wpływających na sposób, w jaki się starzejemy, ma podłoże epigenetyczne, podczas gdy genetyka odpowiada jedynie za 20-30%. 

Epigenetyka podkreśla, jak nasze codzienne decyzje – od tego, co jemy, jak się ruszamy, po to, jak radzimy sobie ze stresem – mogą mieć długofalowy wpływ na nasze zdrowie. Zmiany te mogą nawet przekładać się na kolejne pokolenia, co oznacza, że nasz styl życia ma znaczenie nie tylko dla nas, ale i dla przyszłych pokoleń. Do czynników epigenetycznych zaliczamy dietę i odżywianie, aktywność fizyczną, ekspozycję na zanieczyszczenia środowiskowe, stres, substancje chemiczne i leki, palenie tytoniu, alkohol, wiek, ekspozycję na światło/ciemność oraz interakcje społeczne i psychospołeczne. Warto o tym wiedzieć w dzisiejszych czasach, kiedy zmiany w otoczeniu zachodzą szybciej niż kiedykolwiek wcześniej.

Dowiedz się więcej: Zdrowy styl życia – wywiad z dr. Agnieszką Lemańczyk

Zmiana diety na przestrzeni lat

Dieta odgrywa kluczową rolę w procesie starzenia. Od zarania dziejów sposób odżywiania ludzkości przeszedł rewolucję – od prostych, nieprzetworzonych pokarmów zbieracko-łowieckich do złożonych i często przetworzonych produktów współczesności. Ta transformacja, choć obfitująca w innowacje kulinarne, przyniosła nowe wyzwania zdrowotne z którymi nasze organizmy jeszcze nie potrafią sobie do końca poradzić. Odpowiednio zbilansowane odżywianie, dostarczające organizmowi wszelkich niezbędnych składników odżywczych, jest niezbędne dla zachowania zdrowia, witalności i opóźnienia negatywnych aspektów procesu starzenia.

Nietolerancje i alergie pokarmowe

Zanim zabierzemy się za analizowanie co powinno znaleźć się w naszej diecie musimy skupić się na najczęstszych problemach, które sprawiają, że nawet najlepiej dopasowany jadłospis nie wpłynie pozytywnie na nasz dobrostan. Mówimy tu o zbadaniu nietolerancji i alergii pokarmowych. Alergie pokarmowe to reakcje układu odpornościowego na określone składniki pożywienia, które mogą być potencjalnie niebezpieczne, często powodując objawy takie jak wysypka, obrzęk, trudności w oddychaniu itp. Natomiast nietolerancje pokarmowe to reakcje organizmu na pewne składniki pokarmowe, które nie są związane z układem odpornościowym, ale mogą powodować objawy nieprzyjemne, takie jak biegunka, wzdęcia, nudności. Istotną różnicą między nimi jest to, że gdy alergie objawiają się bardzo szybko po spożyciu tak niektóre nietolerancje mogą objawić się nawet do kilkunastu godzin, co przekłada się na to, że czasem ciężko jest je zidentyfikować. 

Dowiedz się więcej: Alergie i nietolerancje pokarmowe – wywiad z dr. Dąbrowską dla Mody na Zdrowie

Nieszczelność jelit

Kolejnym problemem, z jakim często borykają się ludzie jest zwiększona przepuszczalność jelitowa. Jest to stan, w którym bariery jelitowe, które normalnie chronią organizm przed szkodliwymi substancjami, stają się mniej wybiórcze. Pozwala to na przenikanie do krwiobiegu substancji, które nie powinny się tam znaleźć, takich jak toksyny, mikroby i niestrawione fragmenty pokarmu. W przeciwieństwie testów na nietolerancje i alergie, test na nieszczelność jelit możemy wykonać samodzielnie w domu. Wystarczy obserwować mocz po spożyciu zakwasu buraczanego. Jeśli będzie zaróżowiony warto udać się do lekarza i przeprowadzić diagnostykę.

Co powinno znaleźć się w diecie opóźniającej starzenie

Aby wspierać zdrowie i opóźniać proces starzenia, niezbędne jest włączenie do diety pokarmy zawierające antyoksydanty, białka i tłuszcze omega 3 i 6 w odpowiednich proporcjach. Do antyoksydantów zaliczamy witaminy C i E, selen, a także związki roślinne w postaci flawonoidów i karotenoidów, które chronią komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i znajdują się w obfitości w owocach, warzywach, orzechach, nasionach i zielonej herbacie. Przy czym ważnym jest zachowanie odpowiedniego poziomu glutationu, zwanego „matką wszystkich antyoksydantów”, który jest niezbędny dla ochrony komórek i wspierania detoksykacji. 

Drugim filarem zdrowego odżywiania są białka i najważniejsze jest, aby pochodziły z chudego mięsa drobiowego, ryb lub z roślin jak quinoa czy soja. Natomiast wystrzegać powinniśmy się tych pochodzenia mięsa czerwonego.

Trzecim filarem zdrowej diety są tłuszcze nienasycone, w tym kwasy omega-3 i omega-6. Odgrywają one ważną rolę w utrzymaniu zdrowia serca i mózgu. Kwasy omega-3 można znaleźć głównie w tłustych rybach, nasionach chia, siemieniu lnianym i niektórych orzechach. Natomiast kwasy omega-6 są obecne przede wszystkim w olejach roślinnych, takich jak olej słonecznikowy, olej sojowy i olej kukurydziany, oraz w niektórych orzechach i mięsie, zwłaszcza w kurczaku i indyku. Należy dbać o to by proporcja ich spożycia była równa, ponieważ zbyt wysoki stosunek omega-6 do omega-3 może prowadzić do stanów zapalnych. Warto również dbać o dietę bogatą w witaminę B, która obniża poziom homocysteiny, aminokwasu, który może zwiększać ryzyko chorób serca.

Posty

Równie istotne co dbanie o odpowiednią i zróżnicowaną dietę jest poszczenie. Mamy je zakodowane w genach i przez tysiące lat były dla nas czymś całkowicie naturalnym. Regularne poszczenie pozwala uruchomić wiele procesów naprawczych w naszych organizmach i umożliwia ich odbudowę. Post przybiera różne formy, zaliczamy do nich posty przerywane, takie jak 16/8, gdzie jedzenie jest spożywane tylko w określonym 8-godzinnym oknie czasowym, oraz post 5:2, charakteryzujący się dwudniowym ograniczeniem kalorycznym w tygodniu. Natomiast posty oparte na restrykcji kalorycznej koncentrują się na znacznym ograniczeniu spożycia kalorii, przy jednoczesnym zapewnieniu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Ten sposób odżywiania zmienia to, w jaki organizm przetwarza składniki odżywcze i energię, co często prowadzi do lepszego metabolizmu tłuszczu i stabilizacji poziomu cukru we krwi. Oczyszczają również nasze organizmy z toksyn i złogów oraz doprowadzają do uruchamiania procesów regeneracji komórkowej.  Jednym z tych procesów jest omawiana w poprzednim artykule autofagia czyli naturalny mechanizm, który zjada uszkodzone i wadliwe komórki i ich organelle na ich miejsce tworząc nowe, zdrowe. Posty stymulują również produkcję hormonów i sirtuin – białek związanych z długowiecznością, poprawiają profil lipidowy, zmniejszają ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i poprawiają funkcjonowanie układu trawiennego.

Dieta Dr Dąbrowskiej

Jednym z najbardziej efektywnych postów jest dieta warzywno-owocowa dr Ewy Dąbrowskej. Jest to kuracja normalizująco-oczyszczająca organizm o zbawiennym działaniu, która pomaga wyleczyć większość chorób cywilizacyjnych. Wspiera zdrowe starzenie poprzez usuwanie szkodliwych substancji, zwalczanie wolnych rodników i optymalizację procesów metabolicznych. Ponadto może pomóc w leczeniu insulinooporności, zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2 i oferując korzyści w leczeniu innych chorób cywilizacyjnych, takich jak choroby serca i autoimmunologiczne, poprzez poprawę profilu lipidowego i obniżenie poziomu cholesterolu.

Dowiedz się więcej: diety dr. Dąbrowskiej – diety opóźniającej starzenie

Woda

Równie ważne jak odpowiednie żywienie jest nawodnienie. Woda stanowiąc około 60% masy ciała dorosłego człowieka, jest podstawowym składnikiem każdej komórki, co więcej jest niezbędna do realizacji wszystkich procesów fizjologicznych i biochemicznych w organizmie. Umożliwia regulację temperatury ciała, transportuje składniki odżywcze i tlen do komórek oraz wspiera procesy detoksykacji. Nawodnienie ma bezpośredni wpływ na pracę mózgu, wpływając na zdolności koncentracji, procesy myślenia i pamięć. Niewystarczające nawodnienie możemy poznać na pierwszy rzut oka – nasza skóra staje się przesuszona i nieprzyjemna w dotyku. Przy odpowiednim nawodnieniu staje się gładsza, wygłaszają się zmarszczki, wzmacniają się zdolności poznawcze, poprawia się funkcjonowanie układu krwionośnego i trawiennego.

W celu utrzymaniu właściwego nawodnienia należy regularnie spożywać wodę w ilości dostosowanej do indywidualnych potrzeb, zazwyczaj wynoszącej około 2 litrów dziennie dla osoby dorosłej. Warto również monitorować kolor moczu, który stanowi prosty wskaźnik poziomu nawodnienia – jasny kolor wskazuje na odpowiednią ilość płynów, natomiast ciemniejszy może świadczyć o niedostatecznym nawodnieniu.

Dowiedz się więcej: Zdrowa woda, zdrowy organizm. Dlaczego jest dla nas taka ważna?

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna jest jednym z fundamentalnych elementów dobrostanu, który wyraźnie przyczynia się do opóźniania procesów starzeni. Niezależnie od wieku, ćwiczenia fizyczne mają nieoceniony wpływ na nasze organizmy, poprawiając jego wydajność, siłę i elastyczność. Regularne ćwiczenia fizyczne przynoszą nie tylko korzyści dla kondycji fizycznej, ale również mają pozytywny wpływ na nasze samopoczucie psychiczne. Przez redukcję poziomu stresu i poprawę nastroju, ruch staje się naturalnym antidotum na wiele współczesnych dolegliwości. Wzmacnianie mięśni, poprawa wydolności serca oraz układu krążenia, a także wspomaganie metabolizmu, poprawa mikrobiomu i wydłużenie telomerów to tylko niektóre z korzyści płynących z regularnej aktywności fizycznej. Zaleca się, aby dorośli poświęcali na ćwiczenia co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo lub 75 minut intensywnych ćwiczeń, uzupełniając to o trening siłowy przynajmniej dwa razy w tygodniu.

Sen

Rola snu w kontekście starzenia się jest nie do przecenienia, pełni on funkcję regeneracyjną dla całego organizmu. Podczas snu odbywa się naprawa komórkowa, wzmocnienie układu odpornościowego oraz regeneracja tkanek. Jego niedobór związany jest z zwiększonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2, otyłości oraz niektórych rodzajów nowotworów. Wpływa również na metabolizm i równowagę hormonalną, może prowadzić do problemów z koncentracją i pamięcią oraz również do zwiększonego ryzyka zaburzeń nastroju, takich jak depresja i lęk. Chroniczny niedobór snu przyspiesza starzenie się organizmu i zwiększa ryzyko chorób związanych z wiekiem.

Aby poprawić jakość snu, zaleca się kilka praktyk: zachowanie regularnego harmonogramu snu, ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło wieczorem, utrzymanie chłodnej i ciemnej sypialni, unikanie ciężkich posiłków i kofeiny przed snem, oraz spożywanie lekkiej kolacji. Te działania wspomagają wewnętrzny zegar ciała, produkcję melatoniny, naturalne procesy termoregulacji i ogólną jakość snu.

Dowiedz się więcej: Requiem dla Snu – Krótki sen skraca życie. Przerażające skutki niewyspania oraz jak im zapobiec

Hormeza

Hormeza to niezwykle interesujące zjawisko biologiczne, w którym niewielkie dawki stresu mogą przynosić korzyści dla organizmu, sprzyjając jego zdrowiu i opóźniając procesy starzenia. Jednym z najbardziej fascynujących przykładów hormezy jest historia Billa Haasta, dyrektora serpentarium w Miami, który przez lata przyjmował niewielkie dawki wężowego jadu, rozwijając odporność na niego. Jego praktyka, choć ryzykowna, pozwoliła mu dożyć wieku stu lat, co sugeruje, że kontrolowane ekspozycje na pewne stresory mogą mieć długoterminowe korzyści zdrowotne.

Saunowanie i morsowanie są doskonałymi przykładami praktyk wykorzystujących zasadę hormezy. Regularne ekspozycje na ekstremalne temperatury wywołują reakcje adaptacyjne organizmu, zwiększając produkcję białek szoku termicznego, które naprawiają uszkodzenia komórkowe, a także endogennych antyoksydantów, wzmacniających odporność i poprawiających krążenie. Tego rodzaju działania nie tylko wspierają zdrowie fizyczne, ale również przyczyniają się do lepszego samopoczucia psychicznego, poprawiając nastrój i redukując poziom stresu. Kolejnymi przykładami hormezy są omawiane już dzisiaj regularna aktywność fizyczna, która stymuluje regenerację mięśni i poprawia ogólne funkcjonowanie organizmu oraz posty przerywane. 

Dowiedz się więcej: Hormeza, czyli morsowanie, sauna i post przerywany jako sposób na wydłużenie życia

Powietrze

Przebywanie na świeżym powietrzu, zwłaszcza wśród zieleni, ma liczne korzyści zdrowotne. Badania wykazują, że regularny kontakt z naturą redukuje stres, poprawia nastrój i ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne. Co więcej, natura wspiera naturalne procesy termoregulacji ciała i sprzyja głębszemu snu.

Zanieczyszczenie powietrza i wody to jedne z największych wyzwań naszych czasów, mające bezpośredni wpływ na nasze zdrowie. Zanieczyszczenia takie jak cząstki PM2.5, czyli najbardziej szkodliwe dla człowieka zanieczyszczenie atmosferyczne, ozon czy dwutlenek azotu mogą prowadzić do stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego, co z kolei przyspiesza procesy starzenia. Długotrwała ekspozycja na zanieczyszczenia jest powiązana z przyspieszonym starzeniem się skóry, pogorszeniem funkcji płuc i układu krążenia, a także zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób neurodegeneracyjnych.

Na szczęście, możemy podjąć kroki, aby zminimalizować negatywne skutki zanieczyszczonego środowiska. Używanie oczyszczaczy powietrza w domu czy zmiana miejsca zamieszkania na bardziej zielone i mniej zanieczyszczone obszary to przykłady działań, które mogą przyczynić się do poprawy naszego zdrowia.

Komory normobaryczne

Komory normobaryczne wykorzystują zwiększone ciśnienie atmosferyczne i wzbogacone powietrze, by wspierać regenerację organizmu i zwalczać oznaki starzenia. Działają przez zmianę ciśnienia do 1500 hPa, co intensyfikuje namnażanie komórek macierzystych i procesy regeneracyjne. Skład powietrza w komorze, zawierający 40% tlenu, 0.5% wodoru i do 2% dwutlenku węgla, usprawnia transport tlenu do komórek i zwalcza wolne rodniki, co hamuje procesy starzenia. Komory normobaryczne znajdują zastosowanie w terapii różnorodnych schorzeń i dolegliwości, w tym w poprawie odporności, regeneracji po wysiłku fizycznym, wspomaganiu leczenia chorób neurodegeneracyjnych, przyspieszaniu gojenia ran, a także w terapii antystresowej i antydepresyjnej. Pomaga również w leczeniu chorób układu krążenia, poprawie kondycji skóry oraz zwalczaniu objawów starzenia. Regularne sesje przynoszą najlepsze efekty.

Podsumowanie

Zdrowe starzenie się jest procesem, który możemy wspierać i kształtować poprzez świadome decyzje dotyczące naszego stylu życia. Znaczenie zewnętrznych czynników, takich jak dieta, aktywność fizyczna, odpowiednie nawodnienie, jakość snu, ekspozycja na zanieczyszczenia i wykorzystanie nowoczesnych metod regeneracyjnych, jest nie do przecenienia w dążeniu do poprawy dobrostanu i jakości życia w późniejszych latach.

W Waldtour rozumiemy te potrzeby i oferujemy turnusy zdrowotne z dietą dr. Dąbrowskiej, które są doskonałą okazją do zresetowania organizmu i zapoczątkowania drogi ku zdrowszemu, bardziej świadomemu życiu. Nasi goście mają możliwość doświadczyć bezpośrednio korzyści płynących z naturalnych metod wspierania organizmu. Nasz ośrodek mieści się w sercu kaszub w otoczeniu malowniczego jeziora Dąbrowskiego, w którym uprawiamy regularne morsowanie.

Pamiętajmy, że zdrowe starzenie się nie jest jedynie celem do osiągnięcia, ale przede wszystkim drogą, którą warto podążać każdego dnia. Dzięki połączeniu wiedzy naukowej z praktycznymi działaniami, jakie oferuje Waldtour, możemy czerpać z życia pełnymi garściami, niezależnie od naszego wieku. Zachęcamy wszystkich do dbania o siebie, wybierania tego, co najlepsze dla naszego ciała i ducha, oraz korzystania z możliwości, jakie daje nam współczesna medycyna i holistyczne podejście do zdrowia.

Niech ta seria artykułów będzie inspiracją do dalszych poszukiwań i eksploracji w dziedzinie zdrowego starzenia się. Dziękujemy za uwagę i zapraszamy do Waldtour, gdzie wspólnie możemy pracować nad lepszą jakością życia, na każdym jego etapie.