Pełnowartościowa dieta dla każdego

Co jeść, kiedy nie można stosować diety warzywno-owocowej, a chcemy dbać o zdrowie? Jak powinny odżywiać się dzieci, nastolatki, kobiety w ciąży i te, które karmią piersią? Jak przybliżyć bliskim zasady zdrowego odżywiania? Jak przekonać ich do stosowania postów? Jak wdrożyć żywienie oparte na warzywach i owocach? Takie pytania często kierowane są do doktor Ewy Dąbrowskiej i naszych specjalistów dietetyki. Odpowiedzią na nie, jest właśnie dieta pełnowartościowa, która prezentuje model żywienia najlepiej odpowiadający naturalnym potrzebom organizmu.

Na czym polega dieta pełnowartościowa?

Ten rodzaj posiłków przygotowywany jest w 40% ze świeżych i nieprzetworzonych warzyw każdego rodzaju. Ważnym elementem są białka roślinne i ryby (25%). Uzupełnienie diety stanowią świeże owoce (10%), ziarna (10%), nienasycone kwasy tłuszczowe (10%), zioła i przyprawy (5%). Całości dopełnia woda, świeżo wyciskane soki, zakwas buraczany, herbaty ziołowe. Na takiej diecie nie pijemy alkoholu, kawy, czarnej, zielonej i białej herbaty, nie palimy papierosów. Nie jemy mięsa i tłuszczu zwierzęcego z wyjątkiem ryb i masła. Ilość nabiału redukujemy do minimum. Nie spożywamy cukru, zastępujemy go miodem, stewią, cukrem kokosowym albo syropem z agawy. Wykluczamy z posiłków białą mąkę, utwardzone tłuszcze roślinne i rafinowane oleje. Dbamy też o dobre źródła pochodzenia produktów.

Jak działa dieta pełnowartościowa?

Dieta ta jest bogata w świeże warzywa i owoce w postaci surówek i soków. Dostarcza organizmowi antyoksydanty — przeciwutleniacze. Walczą one z wolnymi rodnikami, które zaburzają równowagę w organizmie i powodują groźne choroby. Posiłki tej diety zawierają całe bogactwo składników mineralnych, enzymów, witamin, błonnika i tlenu. Jedząc produkty roślinne, oczyszczamy organizm z toksyn. Przywracamy równowagę w jelitach, budujemy odporność i wspomagamy organizm w procesie naprawy uszkodzonych komórek. Źródłem toksyn i niedoborów jest przetworzona żywność i przesycanie się szkodliwym jedzeniem. Może to uaktywniać geny odpowiedzialne za choroby.

Jak wygląda 1 dzień na pełnowartościowej diecie?

Przykładowe posiłki

śniadanie

ciepły zakwas buraczany (200 ml)
zestaw surówek (marchew i seler, pomidory i ogórki kiszone)
pasta z brokułów i pestek słonecznika
jogurt z powidłami śliwkowymi, otrębami i siemieniem lnianym
chleb razowy na zakwasie (2 kromki)
masło, miód
sałatka z owoców sezonowych (maliny, jagody, kiwi, nektarynka)

obiad

zestaw surówek (świeży kalafior i ogórek kiszony, mizeria, sok z cytryny i koperek)
spaghetti z cukinii z sosem pomidorowym, oliwą czosnkową i czarnym sezamem
zupa pomidorowa
pół kiwi

kolacja

sok pomarańczowy
zestaw surówek (cukinia z jabłkiem, kolorowe papryki z oliwą czosnkową)
ryż zapiekany z jabłkami i cynamonem
masło, dżem
pieczywo razowe (2 kromki)

Posiłki pełnowartościowe to dobry sposób utrzymania zdrowia. Zalecane są po diecie warzywno-owocowej i poście na płynach w celu utrzymania właściwej wagi.

Warto poznać zasady diety pełnowartościowej i wegańskie przepisy. A potem stopniowo wprowadzać ją w domu. Dodatkowo poznajmy nasze nietolerancje pokarmowe (patrz test FOOD DETECTIVE) i wyeliminujmy nietolerowane produkty z posiłków. Żywienie zgodnie z tymi zasadami gwarantuje utrzymanie dobrego stanu zdrowia. Jak to zrobić? Zaczynamy od uporządkowania zapasów, wyrzucenia rzeczy trujących i usunięcia mikrofalówki. Tworzymy spiżarnię, w której znajdą się zdrowe, nieprzetworzone produkty:

kasze - gryczana niepalona, jaglana, jęczmienna, sorgo, quinoa,
ryż - brązowy, dziki,
płatki zbożowe - zawsze moczymy je na ok 8 godzin, by wytworzyły korzystne enzymy, otręby
mąka gryczana, kukurydziana (bez GMO), razowa, orkiszowa, żytnia
nasiona strączkowe - fasola, soczewica, cieciorka, groch, soja bez GMO,
orzechy przechowywane zawsze w łupinach – inaczej jełczeją, albo starannie wyselekcjonowane,

suszone owoce bez siarki i cukru
pestki dyni, słonecznika, nasiona chia, sezam, siemię laniane
domowe przetwory owocowe bez cukru
miód, stewia, cukier kokosowy, syrop z agawy
oleje tłoczone na zimno, źródło kwasów OMEGA 3, 6 i 9 (lniany, rzepakowy, wiesiołkowy, kokosowy, słonecznikowy, oliwa)
masło, masło klarowane
ryby (jedzone maksymalnie 2 razy w tygodniu, pieczone, gotowane na parze)
mięso z drobiu (gęś, kaczka, kurczak tylko ze sprawdzonej hodowli bez antybiotyków i hormonów w paszy)
jaja (jedzone maksymalnie 2 razy w tygodniu), jaja przepiórcze
sery - warte uwagi są twarde, dojrzewające sery (parmigiano reggiano, grana padano, pecorino)

serki kozie z ekologicznych wytwórni, mozzarella z mleka bawolego
napoje zastępujące mleko: kokosowy, ryżowy, owsiany
zioła naturalne i bulion bez wzmacniaczy smaku, sól himalajska
kurkuma (lepiej działa z dodatkiem pieprzu), czosnek – substancje antyrakowe
kwas mlekowy, ocet jabłkowy
kiszona kapusta i ogórki
zakwas buraczany
woda
owoce
warzywa

Czy warto jeść mięso?

Osoby chore, zwłaszcza na miażdżycę, cukrzycę, chorobę wrzodową żołądka czy zwyrodnienia stawów nie powinny w ogóle jeść mięsa. Powinny stosować dietę pełnowartościową i okresowe posty warzywno-owocowe. Na przykład przez 1 dzień w tygodniu albo 1 tydzień w miesiącu. W innych przypadkach spożywanie niewielkich ilości mięsa może być korzystne. Wybierajmy mięso z drobiu, tylko z hodowli metodami naturalnymi (bez hormonów i antybiotyków). Zawsze powinniśmy jeść mięso w połączeniu z warzywami. Jedzenie dużej ilości mięsa przetworzonego (kiełbasy, szynki, smażone kotlety) prowadzi do groźnych chorób. Może powodować miażdżycę (zatykanie żył, zakrzepy), raka jelit i obniżenie odporności. Mięso gnije w jelitach, zakwasza organizm, uzależnienia. Efektem jedzenia mięsa jest wysoki poziom kwasu mlekowego we krwi. Może to stymulować rozwijanie się nowotworu. Trawienie mięsa zużywa sporo energii i prowadzi do zespołu przewlekłego zmęczenia. Powoduje też dyskomfort psychiczny poprzez świadomość konieczności zabijania zwierząt do produkcji przetworów mięsnych.

Cukier, mąka, mleko – biała śmierć? Fakty i mity

"Rak potrzebuje glukozy i braku tlenu. Mięso i mleko włączają ścieżkę podziału komórek rakowych." – to słowa doktor Ewy Dąbrowskiej, które sprawiają, że wśród słuchających wykładu zapada całkowita cisza. Cukier, mąka, mięso… to przecież produkty, które towarzyszą nam w codziennej diecie. Widzimy je w reklamach, pamiętamy ich smak od dzieciństwa, goszczą na naszych talerzach. Niestety, badania naukowe i doświadczenie dietetyków pokazuje wprost, jak zgubne są dla naszego zdrowia. Zbyt duża ilość białka zwierzęcego powoduje przerost mięśnia sercowego. Cukier i skrobia aktywują insulinę, a ta powoduje ogromny przyrost tłuszczu trzewnego. Ten z kolei potrafi wytwarzać hormony i zatruwać cały organizm. Pojawia się woda zewnątrzkomórkowa, która powoduje obrzęki, insulinooporność, miażdżycę, a nawet nowotwory. Gluten to frakcja białka znajdująca się np. w pszenicy, życie, jęczmieniu i owsie. Kazeina to najważniejsze białko mleka o budowie cząsteczkowej podobnej do glutenu. Zdrowy organizm trawi białka w jelitach, zamienia je na aminokwasy i z krwią transportuje do wątroby. Jeśli nie jest w stanie tego zrobić, do krwi przedostają się fragmenty niestrawionych białek. Powodem są nieszczelne, przeciekające jelita. Tam są rozpoznawane jako ANTYGENY POKARMOWE i neutralizowane przeciwciałami do postaci kompleksów immunologicznych. Te kompleksy mogą wywoływać szereg szkodliwych działań w organizmie. Oblepiają limfocyty i uniemożliwiają im walkę z infekcjami. Odkładają się w tkankach, wywołując reakcje zapalne, np. migrenę. Wiele antygenów pokarmowych jest biochemicznie podobne do tkanek narządów wewnętrznych. Uaktywnione przeciwciała mogą wtedy krzyżowo niszczyć np. tarczycę albo wątrobę. Jest to powodem chorób z zakresu autoagresji. Mogą wykazywać działania bioaktywne np. być przyczyną niskiego ciśnienia krwi. Antygeny są w stanie przedostać się do mózgu. Tu, ze względu na podobieństwo do morfiny, mogą wywoływać zaburzenia psychiczne, w tym depresję. Często wywołują nałóg jedzenia nietolerowanych pokarmów.

Nietolerowane pokarmy, które powodują powstawanie antygenów we krwi można łatwo wykryć przeprowadzając test FOOD DETECTIVE. Z doświadczeń doktor Dąbrowskiej wynika, że eliminacja tych pokarmów z diety wiąże się z poprawą biochemiczną organizmu. Wykluczenie ich na diecie pełnowartościowej na stałe pozwala zachować zdrowie. Powrót do jedzenia nietolerowanych pokarmów najczęściej kończył się nawrotem choroby.

Jak łączyć pokarmy?

Przede wszystkim, należy zachowywać ustaloną przez doktor Ewę Dąbrowską kolejność spożywania posiłków. Najpierw pijemy soki i zakwasy. Potem jemy owoce, po nich surówki. Na końcu spożywamy dania na ciepło i zupy. Nie można łączyć ze sobą i jeść w tym samym czasie białek i węglowodanów. Na przykład łososia z ryżem albo jajka sadzonego z ziemniakami. Białko zwierzęce najlepiej komponuje się ze świeżą sałatą i warzywami. Za to można łączyć ziemniaki i zsiadłe mleko lub kefiry.

Poznaj nasze pozostałe diety