Requiem dla Snu – Krótki sen skraca życie. Przerażające skutki niewyspania oraz jak im zapobiec

Dlaczego sen jest ważny?

Gdy śpimy za mało cierpi całe nasze ciało. Jednak mimo to ludzie są jedynymi stworzeniami na świecie, które z premedytacją same przerywają swój sen. Dla naszych organizmów nie jest to obojętne. Skutkami chronicznego niewyspania są nie tylko przemęczenie, bóle głowy czy spowolnienie reakcji. Do najistotniejszych należy przyspieszenie procesu starzenia, zmniejszenie odporności i zwiększenie ryzyka zachorowania na choroby degeneracyjne takie jak Alzheimer.

 

Jak długo powinniśmy spać?

To indywidualna cecha każdego człowieka. Jednym wystarczy 8 godzin, innym 9. W wielu opracowaniach znajdziemy informację, że powinniśmy spać więcej niż 6 a mniej niż 10 godzin. Nie zgadza się z tym Profesor Matthew Walker z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley. W swojej książce „Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych” opisuje, że zgodnie z badaniami procent ludzi, dla których zdrowy sen wynosi poniżej 7 godzin wynosi 0%. Wszystko poniżej jest deprywacją snu z katastrofalnymi skutkami długofalowymi. Deprywacją snu nazywamy zapewnianie organizmowi niewystarczającej ilości snu w ciągu doby na własne życzenie. Ponieważ nie można mylić jej z bezsennością, która objawia się niemożnością zaśnięcia mimo szczerych chęci. Jako populacja śpimy coraz krócej. Statystyki wskazują, że osoby dorosłe śpią obecnie o godzinę krócej niż jeszcze sto lat temu, wśród nastolatków jest jeszcze gorzej, ponieważ dla nich czas ten skrócił się o dwie godziny.

 

Jak działa sen?

Sen dzieli się na dwie fazy – REM, gdy szybko poruszają się nasze gałki oczne i śnimy oraz odwrotna NREM. NREM dzieli się na 4 fazy w zależności od głębokości snu, gdzie pierwsza to sen płytki. Fazy 3 oraz 4 nazywamy snem głębokim. Ciało przechodzi wtedy odbudowę, następuje synteza białek i odbudowa komórek. Głęboki sen jest również świetnym lekarstwem na nadciśnienie, ponieważ resetuje nasz układ krwionośny, zwalnia tętno i obniża ciśnienie.

 

Sen wpływa na układ odpornościowy i oczyszczanie organizmu z toksyn

Śpiąc nasz organizm oczyszcza się z toksyn powstałych w procesie oddychania komórkowego oraz tych, które dostały się do naszych ciał z pożywienia i otoczenia. Posiadamy dwa takie systemy. Pierwszy – limfatyczny jest powiązany z układem krwionośnym. Gdy śpimy oczyszcza nasz organizm z toksyn i uzupełnia zapasy składników odżywczych i białek. Drugi to układ glimfatyczny. Znajduje się w głowie i ma identyczne zadanie, z tą różnicą, że funkcje limfy pełni płyn mózgowo rdzeniowy. Dlaczego oba te systemy są tak ważne? Ponieważ jeśli nie zapewnimy sobie odpowiednio długiego snu dobrej jakości wszystkie te toksyny zaczną się w nas odkładać tworząc złogi. Nie zdążymy również uzupełnić zapasów składników odżywczych w obu układach, przez co jesteśmy bardziej narażeni na infekcje. Przykładowo, jeśli co noc śpimy 5 godzin lub mniej ryzyko złapania przeziębienia wzrasta czterokrotnie w porównaniu do czasu, gdy śpimy odpowiednio.

Więcej na temat toksyn i ich usuwania znajdą Państwo w innym naszym artykule:

Świąteczny Detoks według dr Dąbrowskiej – wywiad w Modzie na Zdrowie

Sen spowalnia starzenie i zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera

Według najnowszych badań, chroniczny niedospanie jest bezpośrednio powiązane z rozwojem choroby alzheimera. Jedną z komórek, których pozbywa się układ glimfatyczny jest beta-amyloid, czyli tak zwane blaszki starcze. Jeśli się nie wysypiamy zaczynają się odkładać w mózgu tworząc złogi nazywane blaszkami amyloidowymi, które są powiązane z wieloma chorobami neurodegeneracyjnymi. Blokują funkcjonowanie synaps uniemożliwiając przekazywanie impulsów z jednej komórki nerwowej do drugiej. Mogą one również pobudzać komórki systemu immunologicznego, które wywołują stan zapalny i usuwają uszkodzone neurony. Ich ilość wzrasta już po jednej nieprzespanej nocy.

U mężczyzn, którzy regularnie śpią 4-5 godzin w bardzo szybkim tempie spada poziom testosteronu do poziomu osoby 10 lat starszej. Przekłada się zarówno na przyspieszenie poziomu starzenia jak i znaczne obniżenie płodności. U kobiet występuje podobna zależność z estrogenem, jednak w mniejszym stopniu. Z tego powodu pary, które mało śpią mogą mieć spore problemy z zapłodnieniem

Mówiąc o śnie i starzeniu należy rozwiać mit, jakoby starszym ludziom potrzeba było mniej snu, potrzebują go tyle samo, lecz ich organizmy nie potrafią wygenerować go tyle, ile potrzebują. Wraz z wiekiem następujące procesy degeneracyjne w naszym mózgu wpływają na ośrodki odpowiedzialne za głęboki sen.

 

Sen wpływa na nasze wspomnienia

Gdy śpimy tworzą się nowe połączenia neuronowe. Podczas fazy NREM mózg przenosi wspomnienia z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej oraz je przeorganizowuje. Natomiast podczas fazy REM przetwarzamy te wspomnienia. Nasz mózg przetwarza nowe informacje i wydarzenia i działając trochę jak wyszukiwarka Google. Analizuje nowe wspomnienia i łączy je z innymi istniejącymi oraz sprawdza różne nietypowe połączenia. Co przekłada się na powstawanie nowych pomysłów. Zbadano, że mamy trzy razy większą szansę na rozwiązanie rano problemu, nad którym głowiliśmy się cały poprzedni dzień. Nie bez powodu w większości języków na świecie istnieje powiedzenie, że warto przespać się ze swoimi problemami.

Sen bardzo mocno wpływa na pamięć. Jeśli chcemy nauczyć się do egzaminu powinniśmy zadbać o to, by siadać do nauki w pełni wypoczęci. Jeśli jesteśmy zmęczeni, pozwólmy sobie chociaż na krótką drzemkę. Łatwiej wtedy zapamiętamy i połączymy fakty. Natomiast kategorycznie powinniśmy unikać zarywania nocek przy nauce. Jeśli chcemy przyswoić jak najwięcej wiedzy dzień przed egzaminem, wyrządzamy sobie więcej szkód niż pożytku. Nasze mózgi po solidnej sesji nauki nie zakończonej długim zdrowym snem posiadają 40% mniejszą zdolność do wytwarzania nowych połączeń nerwowych odpowiadających za zapamiętanie i łączenie tych informacji.

 

Niewyspani ludzie są mniej atrakcyjni

Szwedzcy badacze przeprowadzili badania nad tym, że nawet krótkoterminowe skrócenie snu wpływa na to za jak atrakcyjnych postrzega nas otoczenie. Badania przeprowadzili na grupie studentów, którym jednego dnia zapewnili odpowiednią ilość snu, a innego zbyt małą. Po przebudzeniu zrobili im zdjęcia i pokazali je niezależnym sędziom, którzy nie wiedzieli nic o badaniu. Sędziowie oceniali zdjęcia pod kątem atrakcyjności, widocznego zmęczenia oraz tego, czy dana osoba wygląda na zdrową. Sędziowie rutynowo uznawali, że osoby, które na zdjęciach były w pełni wyspane za atrakcyjne, mniej zmęczone i bardziej zdrowe. Natomiast tych niewyspanych oceniali jako przemęczonych i chorych.

 

Niewyspani jesteśmy bardziej drażliwi

Często po źle przespanej nocy jesteśmy drażliwi. Nie jest to tylko i wyłącznie efekt zmęczenia. Znajdująca się w mózgu kora przedczołowa odpowiada za podejmowanie racjonalnych i przemyślanych decyzji. Jej działanie jest mocno powiązane z wyspaniem. Gdy nie zapewnimy sobie odpowiedniej dawki snu dobrej jakości do głosu dochodzi inna część mózgu zwana ciałem migdałowatym, która odpowiada za większe skupienie się na poszukiwanie nagrody i sensacji oraz podejmowanie irracjonalnych decyzji pod wpływem emocji. W tym stanie jego aktywność wzrasta o 60%. Co przekłada się na to, że jesteśmy właśnie bardziej drażliwi, łatwiej się rozkojarzamy i działamy emocjonalnie.

 

Jakie są skutki niewyspania?

Świetnym przykładem jest to jak niedobór snu wpływa na ludzi jest stosowanie zmiany czasu na letni i zimowy. Statystyki dowodzą, że przy zmianie czasu na letni, gdy zapewniamy organizmowi godzinę snu mniej występuje wzrost ilości ataków serca o 24% w stosunku do pozostałych dni w roku. Natomiast przy zmianie czasu na zimowy spada ona o 21%! Podobne statystyki występują w przypadku ilości między innymi wypadków drogowych i samobójstw. Co ciekawe – doktor Walker w swoich wywiadach przytacza również statystykę, która mówi o tym, że w dniu zmiany czasu na zimowy wyroki sędziów są dużo łaskawsze.

 

Dlaczego źle śpimy?

Powodów tego, dlaczego źle śpimy jest wiele. Najważniejszym jest niezapewnienie wystarczającej ilości snu. Kolejnym istotnym problemem jest sztuczne światło z oświetlenia w domu i niebieskie światło z elektroniki. Światło hamuje wydzielanie melatoniny, czyli hormonu snu, który reguluje temperaturę ciała, ciśnienie i poziom glukozy we krwi. Nadmiar światła przebija się przez powieki i każe pozostawać nam w trybie czuwania, co blokuje zapadanie w głęboki sen. Z tego powodu nie powinniśmy pozwalać dzieciom zasypiać przy zapalonym świetle. Przekłada się to w znacznej mierze na ich późniejszy rozwój i rzutuje na całe późniejsze życie.

 

Zgubny wpływ elektroniki na jakość snu

Godzinę przed snem powinniśmy przyciemnić światło w domu o 50% i całkowicie zaprzestać korzystania z elektroniki. Natomiast spać powinniśmy w kompletnych ciemnościach. Naukowcy z Penn State University przeprowadzili badania wpływu światła na jakość snu. Baranie przeprowadzono na grupie 12 osób, którym w ciągu dwóch tygodni badali zależność pomiędzy wydzielaniem melatoniny i innymi parametrami snu oraz czujności na drugi dzień. Przez część dni badani mieli godzinę przed snem przyciemnić światło o połowę i czytać książkę, natomiast przez kolejne dni przez ten sam czas mieli czytać ebooki z urządzeń elektronicznych takich jak telefony, tablety czy czytniki e-booków. Wyniki były zdumiewające, w czasie, gdy badani korzystali z elektroniki nastąpiło trzy godzinne opóźnienie w wydzielaniu melatoniny oraz zmniejszenie jej ilości o połowę. Finalnie przekłada się na znaczne pogorszenie jakości snu. Dzieje się tak ponieważ melatonina znacznie wpływa na wiele funkcji organizmu, takich jak regulację rytmu dobowego, kontrolę snu i pobudzenia, układ odpornościowy, procesy metaboliczne i stres oksydacyjny. Może również mieć wpływ na regulację nastroju, funkcje poznawcze i reprodukcyjne.

 

Alkohol i kawa jako wrogowie dobrego snu

Aby dobrze spać, powinniśmy ograniczyć używki w postaci alkoholu, kawy oraz herbaty. Kawa zawiera pobudzającą kofeinę. Jednak niewiele osób zdaje sobie sprawę, że herbata zawiera w sobie identyczny związek zwany teiną. Działa ona słabiej, ale za to utrzymuje się dłużej. Obie są substancjami psychostymulującymi, które zmniejszają poczucie senności i zmęczenia. Połowiczny rozkład kofeiny w organizmie to 6 godzin. Oznacza to, że po wypiciu kawy o godzinie 12 to o godzinie 18 na w naszych organizmach nadal znajduje się jej połowa. Oznacza to również, że o godzinie 24 nadal pozostaje jej 25% od pierwotnie przyjętej dawki. Warto wspomnieć, że u kobiet przyjmujących doustne środki antykoncepcyjne okres ten wydłuża się dwukrotnie.

Wydawać by się mogło, że alkohol pomaga zasnąć. Przecież po kilku lampkach wina, czy kuflach piwa zasypiamy praktycznie od razu. Jest to niestety błędne myślenie. Alkohol nie pomaga nam zasnąć, to środek usypiający. Jest to diametralna różnica – pomaga nam szybciej stracić przytomność, a nie zasnąć. Spożywanie alkoholu przed snem psuje również sam proces śnienia i blokuje fazę REM. Dzieli go na sporo mniejszych fragmentów, przez co organizm częściej się wybudza. Efektem czego rano człowiek nie jest ani wyspany, ani odświeżony.

 

Najlepsze warunki do spania

Nie tylko materac i poduszka wpływają na to jak śpimy. Kluczowe jest spanie w kompletnej ciemności i zapewnienie odpowiednie temperatury. Nawet najmniejsze ilości światła, szczególnie niebieskiego pochodzącego z oświetlenia i elektroniki mogą spowodować problemy ze snem, lub pogorszenie jego jakości. Istotna jest również temperatura, ponieważ nasze organizmy źle śpią, gdy w otoczeniu jest zbyt ciepło. Naukowcy udowodnili, że optymalna temperatura do sypialni wynosi 18 stopni Celsjusza. Jeśli uważamy, że to za niska temperatura można wypić przed snem szklankę herbaty, by rozgrzać organizm, lub założyć skarpety do spania.

 

Regularność kluczem do dobrego snu

Aby zapewnić sobie dobry, zdrowy sen powinniśmy zadbać o regularność. Chodźmy spać w tych samych godzinach zarówno w dni robocze jak i weekend. Dla naszych organizmów weekend to dzień jak każdy inny. Dlatego sypiając codziennie w tych samych godzinach zaprogramujemy nasze mózgi do bycia sennymi i wstawania w pełni wypoczętymi.

Nie powinniśmy również zmuszać się do spania. Jeśli mamy problem z zaśnięciem przez 20 czy 25 minut powinniśmy wyjść z sypialni, udać się do innego pokoju i przy przyciemnionym świetle poczytać książkę, lub pomedytować, aż poczujemy się senni. W innym wypadku mózg będzie kojarzył sypialnię jako miejsce, w którym ma być rozbudzony, nie senny.

 

Przygotowania do pójścia spać

Godzinę przed pójściem spać powinniśmy skupić się na uspokojeniu organizmu i wyciszenie. Zacznijmy od przyciemnienia światła o 50%. Stanowczo nie powinniśmy korzystać z elektroniki, której niebieskie światło opóźnia i obniża wydzielanie melatoniny. Zamiast tego powinniśmy poczytać książkę lub oddać się medytacji. Medytacja pomaga uspokoić nasz umysł i układ nerwowy. Bardzo ważne są również jedzenie o stałych porach. Nieregularne jedzenie, a szczególnie przed snem zaburza wydzielanie melatoniny co pogorszy nasz sen.

 

Dlaczego śpimy coraz krócej?

Powodów jest wiele, ponieważ każdy z nas jest inny i prowadzi inne życie. Jednak posiadamy wiele cech wspólnych, dlatego w tym przypadku pokusimy się o lekką generalizację. Naukowcy wskazują, że aby zachować równowagę w życiu powinniśmy podzielić dzień na trzy ośmiogodzinne cykle. Jedną część poświęcamy na pracę, drugą na pozostałe czynności, trzecią na sen. Jednak świat nie jest idealny i często pracujemy dłużej niż 8 godzin. Dodatkowo należy doliczyć czas na dojazd do pracy. Także przekraczamy założone 8 godzin.

Musimy też zrobić zakupy, przygotować posiłki, pranie, posprzątać w domu czy pomóc dziecku przy lekcjach. Każdy z nas chce mieć też chwilę dla siebie. Przeznaczyć trochę czasu na hobby, sport, naukę czegoś nowego lub po prostu obejrzenie czegoś w telewizji. Jak to wszystko pogodzić? Przecież nie możemy z niczego zrezygnować. Dlatego najczęściej skracamy czas przeznaczony na sen.

 

Czy sen możemy odłożyć na później?

Często spotykamy się z określeniem dług senny. Czyli próbą rozłożenia snu tak, by jego niedobory odrobić w inne dni. Najczęściej krócej śpimy w dni robocze z zamiarem odrobienia naszego długu w weekend. O tym, czy rzeczywiście dług senny możemy odrobić postanowili sprawdzić badacze z Penn State University College of Medicin. Zbadali wpływ niedospania w różnych okresach czasu i wywnioskowali przy sporadycznym niedospaniu, możemy odrobić ten czas w śpiąc dłużej w następnych paru dniach. Jeśli jednak uczynić z tego normę, to szybko odbije się to na naszym zdrowiu.

 

Dlaczego więc nie magazynujemy snu na później?

Nasze organizmy są wspaniałe. Ewolucja wyposażyła nas w wiele mechanizmów obronnych, które pomagają nam na co dzień. Choćby system immunologiczny, który chroni nas przez chorobami i infekcjami. Wszystkie one są wypadkową zagrożeń, które czyhały na nas przez setki tysięcy lat istnienia. Przykładem jest choćby tkanka tłuszczowa, która służy za magazyn energii. Była niezbędna w czasie, gdy regularne i zróżnicowane posiłki były zarezerwowane tylko dla nielicznych, a reszta społeczeństwa jadła, co i kiedy mogła. Z tego powodu nadwyżki kaloryczne zamieniane zostały w tłuszcz, który później mogliśmy zużyć ponownie w energię w czasie, gdy nie mogliśmy dostarczyć jej z pożywienia.

Dlaczego więc nie mamy takiego systemu do magazynowania zapasu snu? Podczas wywiadu będącego częścią serii Talks at Google, profesor Matthew Walker zaznaczył, że deprawacja snu to dla nas coś nowego. Efekt ostatnich stu lub dwustu lat. A to stanowczo za krótki czas, żeby nasze organizmy mogły wypracować jakiś system radzenia sobie z efektami chronicznego skracania snu. Rozwój cywilizacyjny następuje dużo szybciej niż ewolucja. Możliwe, że za kilka tysięcy lat ewoluujemy na tyle, że będzie to możliwe. Analogicznie sytuacja ma się do wspomnianej wyżej tkanki tłuszczowej. Z perspektywy dzisiejszego człowieka – prawie każdy z nas ma dostęp do żywności. Wręcz jej nadmiaru. Dlatego odkładający się tłuszcz częściej nas martwi niż cieszy. Niestety, nasz organizm nie zdaje sobie z tego sprawy i magazynuje nadmiary energii na czas, kiedy ten zapas może się przydać. Możliwe, że za kilka tysięcy lat tkanka tłuszczowa zmieni swoje przeznaczenie, ulegnie modyfikacji, lub całkiem zniknie z naszych ciał. Jednak obecnie możemy jedynie dywagować na ten temat.

 

Bibliografia