Hormeza, czyli morsowanie, sauna i post przerywany jako sposób na wydłużenie życia

Działanie systemu odpornościowego naszych organizmów to wypadkowa wielu połączonych ze sobą procesów, które oddziałując między sobą chronią nas przed czynnikami zewnętrznymi potencjalnie niebezpiecznymi. Dzisiaj poruszymy zagadnienie hormezy, czyli jednego z ciekawszych sposobów na wzmocnienie odporności.

Czym jest hormeza?

Każdy z Nas słyszał niejednokrotnie powiedzenie Fryderyka Nietschego „co cię nie zabije to cię wzmocni”. Zapewne wielokrotnie, ponieważ weszło ono do mowy potocznej i jest traktowane jako mądrość ludowa. Tak więc, czy w tej babcinej wręcz mądrości znajdzie się może ziarno prawdy? Okazuje się, że tak i nawet ma swój medyczny termin.

Hormeza, bo taką nosi nazwę to zjawisko, według definicji E. J. Calabrese jest zjawiskiem dualnej reakcji układu na dawkę̨, polegającym na stymulacji organizmu w zakresie małych dawek i hamowania jego funkcji życiowych w obszarze dużych dawek. Jak mamy to rozumieć? W najszerszym stopniu, że to, co w większych dawkach jest dla nasz szkodliwe w mniejszych może mieć dla nas pozytywny wpływ. Mechanizm ten znany jest od lat i regularnie był wykorzystywany przez różnych naukowców, mimo iż nie rozumieli podstaw jego działania.

Jako przykład i ciekawostkę weźmy Billa Haasta. To żyjący w XX wieku dyrektor serpentarium w Miami. Już za swojego życia znany był z regularnego przyjmowania niewielkich dawek wężowego jadu. Pomimo początkowych lekkich reakcji, wieloletnie iniekcje spowodowały u niego wykształcenie odporności na przyjmowany jad. Dzięki czemu jego krew stała się antidotum i podawana była innym ukąszonym. Nie mamy dokładnych danych, czy nie odbiło się to na jego zdrowiu, ale możemy śmiało założyć, że raczej nie ponieważ dożył sędziwego wieku stu lat. Oczywiście odradzamy stosowanie tak radykalnych sposobów w domu, jednak jest to świetny przykład działania tego mechanizmu.

Dlaczego hormeza jest dla nas dobra?

Za korzystne działanie hormezy odpowiadają między innymi enzymy zwane sirtuinami. Są to białka występujące w każdym organizmie żywym. Ich wysoka zawartość odpowiada za spowolnienia procesów starzenia i obumierania komórek. Przeciwdziałają pojawianiu się stanów zapalnych, regulują procesy metaboliczne zwiększając redukcję tkanki tłuszczowej i wpływają na redukcję stresu w organizmie. Zwiększają również produkcję energii w elektrowniach naszych komórek, czyli w mitochondriach. Czyli podsumowując – regularnie uruchamiając hormezę w organizmie przedłużymy sobie życie i będziemy bardziej odporni na choroby. Wszystkie działania wywołujące hormezę powodują zwiększanie się ich ilości w ciele.

Co wywołuje hormezę?

Hormezę wywołują wspomniane wcześniej czynniki hormetyczne zwane są stresorami. Upraszczając są to czynniki, które wywołują w organizmie stres. Oczywiście nie każdy stres, na jaki możemy się narazić to czynnik hormetyczny. Wymienienie wszystkich zajęłoby nam wiele akapitów, dlatego skupmy na najważniejszych, które możemy bezpiecznie wywoływać we własnym zakresie. Do głównych czynników wywołujących hormezę zaliczamy ćwiczenia fizyczne, post przerywany i ekspozycję na ciepło lub zimno.

Jeśli chcemy żyć jak najdłużej musimy jednak pamiętać o tym co najistotniejsze, czyli dawkowaniu. Regularne narażanie na stresory w odpowiednich dawkach pozwoli nam w pełni wykorzystać hormezę. Jednak, jeśli przesadzimy przyniesie skutek odwrotny od zamierzonego. Jeśli masz wątpliwości odnośnie tego, co dla Ciebie zdrowe, skontaktuj się wcześniej z lekarzem specjalistą.

Post przerywany jako czynnik hormetyczny

Post przerywany to jeden z łatwiejszych do wywołania samemu stresorów. Polega on na spożywaniu pokarmów codziennie w tym samym oknie czasowym. Najpopularniejszy TRF (time-restricted feeding) 8/16 polega na spożywaniu pokarmów jedynie w ciągu 8 godzin na dzień. Drugi, rzadziej spotykany model, lecz również skuteczny to ADF 5:2 (alternate-day fasting) skupia się na nie spożywaniu pokarmów przez 2 wybrane dni w ciągu tygodnia. Jeśli chodzi o naukowe podstawy, możemy przytoczyć badanie na myszach, którym zawężono okno żywieniowe do 2 godzin. Wynikiem tego, istotnie przedłużyła się ich długość życia. Jasnym jest, że ze względów na masę czynników, w tym długość ludzkiego życia ciężko będzie przeprowadzić wiarygodne badania na ludziach.

Aktywność fizyczna a aktywowanie hormezy

Powszechnie wiadomo, że podczas treningu nastawionemu na rozwój mięśni doprowadzamy do przeciążeń i mikrouszkodzeń masy mięśniowej oraz zakwasów. Dla organizmu spowodowany tym wydarzeniem stres to wystarczający bodziec mobilizujący do działania. Nastąpi adaptacyjna reakcja, której efektem będzie rozbudowanie tkanki mięśniowej, wzmocnienie więzadeł oraz kości.

Już nawet zamiana siedzącej pracy przy biurku na stojącą jest dla organizmu czynnikiem stresogennym. Jednak, jeśli chcemy uzyskać najlepsze efekty, warto zadbać o to, żeby trening był wszechstronny, różnorodny i wykorzystywał różne partie mięśni. Regularne powtarzanie tego samego treningu spowoduje przyzwyczajenie się organizmu, przez co przestanie on traktować go jako stres, a efekty będą mniejsze. Dlatego najlepszym rodzajem treningu wywołującego hormezę jest HIIT, czyli intensywny trening interwałowy łączący w sobie różne rodzaje ćwiczeń mocno obciążających organizm.

Intensywne ciepło i zimno aktywują hormezę

Narażenie organizmu na intensywne temperatury zarówno niskie jak i wysokie powoduje szereg reakcji biochemicznych. Obie zwiększają produkcję białek szoku termicznego. Białka szoku zimna (CSP) oraz białka szoku ciepła (HSP) to białka opiekuńcze, których zadaniem jest odwrócenie uszkodzeń spowodowanych nagłymi zmianami temperatury, chronią komórki i stymulują naprawę całego ciała.

Wpływ niskich temperatur na zdrowie

Regularne narażanie organizmu na niską temperaturę ma zbawienny wpływ na organizm. Początkowo kontakt z zimnem powoduje silny stres oksydacyjny. Mogą Państwo kojarzyć, że teoretycznie jest to niepożądana reakcja organizmu, ponieważ zmienia się równowaga pomiędzy wolnymi rodnikami a zdolnością organizmu do ich usuwania. Jednak w tym przypadku jest ona jak najbardziej pożądana. Po chwili od ekspozycji na niską temperaturę, broniący się organizm zwiększa aktywność endogennych antyoksydantów, dzięki czemu może pokonać ten stres i powrócić do stanu równowagi. Ostatecznie stan organizmu po kąpieli w lodowatej wodzie jest lepszy niż przed nią.

Do pozytywnych skutków ekspozycji na zimno możemy zaliczyć poprawienie krążenia, optymalizacje pracy serca i układu odpornościowego, przyspieszrnie metabolizmu i dodanie energii. Proces chłodzenia wzmacnia włókna kolagenowe oraz elastynowe sprawiając, że skóra staje się bardziej napięta i jędrna, a zmarszczki ulegają spłyceniu. Następują również redukcja tłuszczu oraz zamiana białego tłuszczu na zdrowszy brunatny. Komórki są bardziej dotlenione, co stymuluje ich proces odnowy.

Idealnym sposobem na zażywanie hormezy przez niskie temperatury jest krioterapia, czyli zabieg polegający na przebywaniu kilku minut w kriokomorze w temperaturze pomiędzy -100 a -160 stopni Celsjusza. W kraju jest ich jednak niewiele i nie każdy ma jednak do takiej komory dostęp. I tu przychodzi nam na pomoc natura. Już od października woda w jeziorach, rzekach i morzach ochładza się na tyle, że nawet krótkotrwała kąpiel wywoła hormezę. Nie dziwi więc fakt, że morsowanie jest bardzo popularne, skoro przynosi tyle korzyści.

Wpływ wysokich temperatur na zdrowie

Wysoka temperatura wywołuje bardzo podobny efekt na organizm, jak niska. Przyspiesza działanie układu krwionośnego i limbicznego usprawnia metabolizm komórkowy oraz uodparnia białka na stres. Ma również działanie przeciwzapalnie, przeciwbólowe oraz zmniejsza napięcie mięśniowe. Idealnym sposobem na uzyskanie hormezy przez ekspozycję na wysoką temperaturę jest korzystanie z sauny. Dodatkowo istnieje wiele badań łączących pozytywny wpływ sauny na zmniejszone ryzyko chorób serca i układu krążenia takich jak na przykład miażdżyca oraz zmniejszonym ryzykiem przedwczesnej śmierci.

Łączenie morsowania i sauny jako przepis na długowieczność

Skutecznym źródłem hormezy jest łączenie narażenia na niskie i wysokie temperatury naprzemiennie. Czyli morsowania i sauny. Stosowanie ich razem jest świetnym przykładem synergii, ponieważ według badań opublikowanych w „Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu” z 2016 roku, u osób, które regularnie zażywają morsowania nie dochodzi do uszkodzeń na poziomie komórkowym spowodowanych przez działania reaktywnych form tlenu podczas ekspozycji na zmiany temperatury. W tym samym artykule dowiedziono również, że stosowanie sauny po kąpieli w zimnej wodzie jest dodatkowym źródłem stresu oksydacyjnego. Co w tym przypadku ma pozytywne znaczenie.

Hormeza pod okiem specjalistów

Jeśli są Państwo zainteresowani zażywaniem benefitów płynących z hormezy serdecznie zapraszamy do odwiedzin ośrodka Waldtour. Oferujemy wczasy zdrowotne, które łączą holistyczne podejście do zdrowia. Nasi kuracjusze są poddawani jednej z wybranych diet, w tym dietę Dąbrowskiej, zażywają codziennych aktywności fizycznych oraz innych aktywności prozdrowotnych jak masaże. Wszystko to pod okiem wykwalifikowanych specjalistów. Dodatkowo od października oferujemy codzienne morsowanie połączone z sauną.

Bibliografia

1. Ludwik Dobrzyński, „Hormeza – zjawisko powszechne i powszechnie nieznane”, Instytut Fizyki Doświadczalnej Uniwersytetu w Białymstoku – http://ncbj.edu.pl/zasoby/rozne/hormeza.pdf
2. Kamila Siedlecka, Wojciech Bogusławski, „Sirtuiny — enzymy długowieczności?”, Katedra i Zakład Chemii Medycznej Akademii Medycznej w Gdańsku, https://gerontologia.org.pl/wp-content/uploads/2016/05/2005-03-7.pdf
3. Adrian Jurewicz, „Morsowanie – korzyści zdrowotne, zagrożenia, środki ostrożności. Jak morsować bezpiecznie?” https://www.medonet.pl/zdrowie,morsowanie—korzysci-zdrowotne–zagrozenia–jak-morsowac-bezpiecznie-,artykul,19170231.html
4. Tomasz Jeżewski, „Głodówka, morsowanie, a może maraton, czyli rzecz o hormezie”, https://tomaszjezewski.pl/glodowka-morsowanie-a-moze-maraton-czyli-rzecz-o-hormezie/
5. Oxymedica, „Hormeza, czyli jak korzystać ze stresu mądrze”, http://oxymedica.pl/hormeza-czyli-jak-korzystac-ze-stresu-madrze/
6. Małgorzata Haggu, „Co to jest hormeza?”, https://lchfdieta.pl/co-to-jest-hormeza/
7. Marek Kuch, „Białko szoku cieplnego – czy mamy już do czynienia z nowym markerem niedokrwienia?”, https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&ved=2ahUKEwjTj_r195T8AhVIDRAIHQ6-DO4QFnoECAoQAQ&url=https%3A%2F%2Fjournals.viamedica.pl%2Fkardiologia_polska%2Farticle%2Fdownload%2F80005%2F60612&usg=AOvVaw1pnMIZLC7NXphixAAkUDl7
8. Praca zbiorowa: Celestyna Mila-Kierzenkowska, Beata Augustyńska, Alina Woźniak, Tomasz Boraczyński, Roland Wesołowski, Paweł Sutkowy, Karolina Szewczyk-Golec, „Wpływ zmian temperatury otoczenia na wskaźniki stresu oksydacyjnego we krwi osób regularnie poddających się kąpielom zimowym”, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016, https://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-3d9f154f-b29d-427a-9f1f-3ae45bba2ee1/c/Wplyw__zmian_temperatury.pdf
9. Katarzyna Bogiel, „Hormeza, czyli to dawka czyni truciznę”, https://ktociewyleczy.pl/wiedza/leczenie/terapie-naturalne/7243-hormeza-czyli-to-dawka-czyni-trucizne
10. Daria Łukowska, „Morsowanie, sauna i post – dlaczego wzmacniają organizm?”, https://www.youtube.com/watch?v=3h84q8kFKCQ
11. Karol Wyszomirski, „Ekspozycja na zimno, czyli wszystko co musisz wiedzieć o zimnej termogenezie”, https://karolwyszomirski.pl/blog/ekspozycja-na-zimno-czyli-wszystko-co-musisz-wiedziec-o-zimnej-termogenezie/