Formularz praktyki uważności prozdrowotnej
Autor: dr n. med. Witold Rezner
Znajdź chwilę spokoju, skoncentruj całą swoją uwagę i zapytaj Siebie:
- Jak oceniasz swój stan zdrowia ?
- Jak zmieniał się Twój stan zdrowia
- w ciągu ostatnich dni ?
- w ciągu ostatnich tygodni ?
- w ciągu ostatnich miesięcy ?
- w ciągu ostatnich lat ?
- Czy chce Ci się żyć ?
- Ile masz energii ?
- ile masz energii fizycznej ?
- ile masz energii psychicznej/mentalnej ?
- ile masz energii do podejmowania nowych wyzwań ?
- ile masz energii i chęci do pracy ?
- czy masz nowe pomysły i ochoczo je realizujesz ?
- Jak zachowuje się Twój poziom energii w ciągu dnia ?
- Na ile budzisz się wypoczęta/wypoczęty ?
- Na ile budzisz się pełna/pełen energii ?
- Czy budzisz się z budzikiem czy bez ?
- Czy masz ochotę iść rano do pracy ?
- Na ile odczuwasz spokój i wewnętrzną równowagę ?
- Jak czujesz się podczas obciążeń fizycznych (dnia codziennego i ćwiczeń fizycznych) ?
- Jak radzisz sobie z obciążeniem psychicznym/stresem ?
- Jak zachowuje się Twój poziom energii w ciągu dnia?
- Czy wzrasta/spada po posiłkach? Jeżeli tak, to jak?
- Czy wrasta/spada po wysiłku? Jeżeli tak to jak?
- Po wysiłku fizycznym?
- Po wysiłku psychicznym?
- Czy wzrasta lub spada w interakcjach z innymi ludźmi?
- Czy wzrasta lub spada w interakcjach z innymi stworzeniami (zwierzętami, przyrodą?)
- Czy wzrasta lub spada w interakcji z określonymi miejscami/ w określnych miejscach?
- Jak wyglądają Twoje czynności fizjologiczne?
- oddawanie moczu – cechy oddawanego moczu
- wypróżnianie się – cechy oddawanego stolca
- Czy odczuwasz ból ?
- gdzie ?
- jak silny?
- w jakich okolicznościach?
- Czy odczuwasz napięcia lub sztywność w swoim ciele?
- gdzie ?
- jak silne?
- w jakich okolicznościach?
- Czy odczuwasz słabość w swoim ciele?
- gdzie ?
- jak silną?
- w jakich okolicznościach?
- Jak siedzisz ?
- Jak chodzisz ?
- Jak biegasz ?
- Jak podnosisz ciężary ?
- Czy masz ochotę na seks / uniesienia miłosne ?
- Jak wygląda Twoje ciało ?
- Twoja skóra
- Twoje paznokcie
- Twoje włosy
- Twoje oczy
- Twój język
- Twoja sylwetka
- Czy masz jakieś zmiany ?
- na skórze
- w powłokach ciała
- w jamie ustnej
- w nosie
- na paznokciach
- w okolicach odbytu
- w okolicach narządów płciowych
- Jak reagujesz na używki (jeżeli dotyczy)?
- Alkohol
- Nikotynę
- Kofeinę/Teinę
- Inne substancje
Zadawaj sobie te pytania co jakiś czas, aż świadomy kontakt z własnym ciałem stanie się Twoją codziennością.
Bardzo pomocne w osiągnięciu tego celu są również różnorodne techniki pracy z ciałem, np.:
- Świadomy dotyk
- Kierowanie świadomości w poszczególne części ciała
- Kierowanie oddechu w poszczególne części ciała
- Napinanie i rozluźnianie mięśni
- Świadomy prysznic
Proponuję Ci następującą intencję w rozwijaniu uważności prozdrowotnej:
Kocham moje ciało takie, jakie jest i kieruję ku niemu uwagę.
Dbam o nie tak, jak potrafię.
Opracowanie autorskie. Formularz opracowano na podstawie aktualnej wiedzy z zakresu medycyny opartej na faktach (Evidence-Based Medicine), wywiadu klinicznego, medycyny stylu życia, psychologii zdrowia, uważności (mindfulness), opieki skoncentrowanej na pacjencie oraz zwalidowanych narzędzi służących do oceny stanu zdrowia, jakości życia, snu, stresu i aktywności fizycznej. Konstrukcja formularza stanowi autorską syntezę powyższych koncepcji i nie jest adaptacją jednego istniejącego kwestionariusza.
Bibliografia
- World Health Organization. Constitution of the World Health Organization. Geneva: World Health Organization, 1948.
- World Health Organization. WHOQOL: Measuring Quality of Life. Geneva: World Health Organization.
- Idler EL, Benyamini Y. Self-Rated Health and Mortality: A Review of Twenty-Seven Community Studies.Journal of Health and Social Behavior. 1997;38(1):21–37.
- DeSalvo KB, Bloser N, Reynolds K, He J, Muntner P. Mortality Prediction with a Single General Self-Rated Health Question: A Meta-Analysis. Journal of General Internal Medicine. 2006;21(3):267–275.
- Bickley LS. Bates’ Guide to Physical Examination and History Taking. 13th ed. Wolters Kluwer.
- Douglas G, Nicol F, Robertson C. Macleod’s Clinical Examination. Elsevier.
- American College of Lifestyle Medicine. Lifestyle Medicine Core Competencies.
- Kabat-Zinn J. Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Bantam Books.
- Brown KW, Ryan RM. The Benefits of Being Present: Mindfulness and Its Role in Psychological Well-Being. Journal of Personality and Social Psychology. 2003;84(4):822–848.
- Taylor SE. Health Psychology. McGraw-Hill Education.
- Stewart M, Brown JB, Weston WW, McWhinney IR, McWilliam CL, Freeman TR. Patient-Centered Medicine: Transforming the Clinical Method. CRC Press.
- Ware JE Jr., Sherbourne CD. The MOS 36-Item Short-Form Health Survey (SF-36): I. Conceptual Framework and Item Selection. Medical Care. 1992;30(6):473–483.
- Buysse DJ, Reynolds CF III, Monk TH, Berman SR, Kupfer DJ. The Pittsburgh Sleep Quality Index: A New Instrument for Psychiatric Practice and Research. Psychiatry Research. 1989;28(2):193–213.
- Cohen S, Kamarck T, Mermelstein R. A Global Measure of Perceived Stress. Journal of Health and Social Behavior. 1983;24(4):385–396.
- Craig CL, Marshall AL, Sjöström M i wsp. International Physical Activity Questionnaire (IPAQ): 12-Country Reliability and Validity. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2003;35(8):1381–1395.
